Semi di chia vs semi di lino: uno è più sano dell’altro?

Negli ultimi due anni, alcuni semi sono stati visti come supercibi. Chia e semi di lino sono due esempi ben noti.

Entrambi sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive ed entrambi sono stati collegati a benefici per la salute come un cuore più sano, livelli più bassi di zucchero nel sangue e protezione contro alcuni tipi di cancro (1Fonte attendibile, 2Fonte attendibile).

Ma molte persone si chiedono quale dei due semi sia effettivamente il più sano. Questo articolo esamina le prove scientifiche alla base di ciascuno per rispondere a questa domanda.

I semi di chia sono piccoli semi di forma ovale provenienti dalla pianta di Salvia hispanica , più comunemente conosciuta come pianta di chia. A volte sono chiamati semi di salba, di solito vengono acquistati interi e sono disponibili nelle varietà nere o bianche.

I semi di chia sono originari del Messico e del Guatemala e probabilmente venivano usati come alimento base nelle antiche diete azteche e maya ( 3 ).

In confronto, i semi di lino sono più piatti e leggermente più grandi dei semi di chia. Conosciuti anche come semi di lino, sono generalmente marroni o dorati, possono essere acquistati interi o macinati e si pensa che provengano dal Medio Oriente.

I semi di chia hanno un sapore piuttosto blando, mentre i semi di lino hanno un sapore leggermente più ricco di noci. Tuttavia, entrambi i semi sono facilmente incorporabili in una varietà di piatti.

RIEPILOGO:Sia la chia che il lino sono tipi di semi. I semi di chia sono più piccoli e dal sapore più blando, mentre i semi di lino sono più grandi e hanno un sapore più ricco di noci.

Sia i semi di chia che quelli di lino sono ricchi di una varietà di sostanze nutritive.

Questa tabella confronta i due, elencando le quantità dei principali nutrienti per porzione da 1 oncia (28 grammi), o circa 3 cucchiai ( 4 , 5 ,6Fonte attendibile).

Come puoi vedere, entrambi i semi contengono una buona quantità di proteine ​​e grassi omega-3 , anche se i semi di lino hanno un leggero vantaggio quando si tratta di questi due nutrienti.

I semi di lino contengono anche molto più manganese, rame e potassio.

I semi di chia contengono un po’ meno calorie e più fibre. Contengono anche 1,5–2 volte di più dei minerali che rinforzano le ossa calcio e fosforo, oltre a un po’ più di ferro.

RIEPILOGO:Entrambi i semi sono molto nutrienti. Se stai cercando la maggior parte degli omega-3, scegli i semi di lino. Se stai cercando la massima quantità di fibre e minerali che rinforzano le ossa, opta per i semi di chia.

Sia i semi di chia che quelli di lino contengono buone quantità di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di grasso omega-3 di origine vegetale.

L’ALA è considerato essenziale perché è un tipo di grasso che il tuo corpo non può produrre. Ciò significa che puoi ottenerlo solo attraverso la tua dieta.

È interessante notare che diversi studi hanno collegato l’ALA a un minor rischio di malattie cardiache (7Fonte attendibile).

Ad esempio, un’ampia revisione di 27 studi ha osservato che un’elevata assunzione di ALA può essere collegata a un rischio inferiore del 14% di malattie cardiache (8Fonte attendibile).

Un altro studio su 3.638 persone in Costa Rica ha riferito che coloro che consumavano più ALA avevano anche un rischio di infarto inferiore del 39% rispetto a coloro che ne consumavano di meno.

Secondo i ricercatori, il rischio più basso di infarto è stato osservato con assunzioni di circa 1,8 grammi di ALA al giorno (9Fonte attendibile).

Diversi studi hanno anche esaminato i benefici dei semi di lino o di chia sulla pressione sanguigna e sui livelli di colesterolo, due fattori di rischio per le malattie cardiache.

Mangiare circa 35 grammi di semi di chia e farina di chia al giorno può abbassare la pressione sanguigna di 3-6 mm Hg nelle persone con diabete e fino a 11 mm Hg per quelle con pressione alta (10Fonte attendibile, 11Fonte attendibile).

Allo stesso modo, mangiare circa 30 grammi di semi di lino al giorno può aiutare a ridurre la pressione sanguigna di 7-10 mm Hg nella popolazione generale e fino a 15 mm Hg nei partecipanti con pressione alta.12Fonte attendibile).

Altri studi hanno dimostrato che le diete arricchite con semi di lino riducono i livelli di colesterolo LDL “cattivo” fino al 18% e i livelli di trigliceridi fino all’11% (13Fonte attendibile, 14 ).

Solo una manciata di studi ha esaminato l’effetto dei semi di chia sui livelli di colesterolo nel sangue, la maggior parte dei quali non ha riportato alcun beneficio sull’abbassamento del colesterolo (15Fonte attendibile, 16Fonte attendibile, 17Fonte attendibile).

Detto questo, i semi di chia contengono solo leggermente meno ALA rispetto ai semi di lino, quindi ci si può aspettare che abbiano effetti protettivi per il cuore simili. Pertanto, potrebbero essere semplicemente necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Vale la pena notare che, a causa del loro alto contenuto di omega-3, sia il lino che la chia possono avere effetti fluidificanti del sangue. Gli individui che assumono anticoagulanti dovrebbero consultare i loro medici prima di aggiungere grandi quantità di questi semi alla loro dieta (18Fonte attendibile, 19Fonte attendibile, 20Fonte attendibile).

RIEPILOGO:Sia la chia che il lino sembrano avere benefici per ridurre la pressione sanguigna. Possono anche avere proprietà ipocolesterolemizzanti simili, sebbene siano necessari ulteriori studi sui semi di chia.

Sia i semi di lino che quelli di chia contengono buone quantità di fibre, che sono state collegate a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 ( 21 ,22Fonte attendibile, 23Fonte attendibile).

La fibra aiuta a difendersi dal diabete di tipo 2 rallentando la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e la velocità con cui lo zucchero viene assorbito nel sangue. Questo porta ad un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto (24Fonte attendibile).

In altre parole, la fibra aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue . Questo stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e offre una certa protezione contro il diabete di tipo 2. In effetti, diversi studi hanno collegato il consumo regolare di semi di lino e chia a questo effetto protettivo.

Ad esempio, studi su persone con diabete di tipo 2 riportano che l’assunzione di 1-2 cucchiai di polvere di semi di lino al giorno può ridurre la glicemia a digiuno dell’8-20%. Questi effetti sono stati osservati dopo appena uno o due mesi (25Fonte attendibile, 26 ).

Allo stesso modo, gli studi sugli animali mostrano che i semi di chia possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre la resistenza all’insulina, entrambi i quali possono aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (27Fonte attendibile, 28Fonte attendibile, 29Fonte attendibile, 30Fonte attendibile).

Gli studi sull’uomo hanno anche scoperto che mangiare pane fatto con semi di chia può portare a picchi di zucchero nel sangue più piccoli rispetto al consumo di pane più tradizionale (31Fonte attendibile, 32Fonte attendibile).

L’assunzione di semi di chia è stata anche più efficace della crusca di frumento, un altro alimento ricco di fibre, nel ridurre i livelli di emoglobina A1C, un indicatore del controllo della glicemia (10Fonte attendibile).

RIEPILOGO:Mangiare semi di lino o di chia ogni giorno sembra aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Sia i semi di chia che quelli di lino possono aiutarti a proteggerti dal cancro in diversi modi.

Tanto per cominciare, sono entrambi ricchi di fibre, un nutriente generalmente legato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro (33Fonte attendibile).

La fibra insolubile, il tipo predominante sia nei semi di chia che di lino, può essere collegata a una minore probabilità di sviluppare il cancro al colon o al seno ( 21 ,34Fonte attendibile, 35Fonte attendibile, 36Fonte attendibile).

Entrambi i semi contengono anche antiossidanti, che aiutano il corpo a ridurre i suoi livelli di radicali liberi. I radicali liberi sono molecole dannose per le cellule che possono contribuire all’invecchiamento e a malattie come il cancro (1Fonte attendibile, 37 ,38Fonte attendibile).

Tuttavia, quando si tratta di livelli di antiossidanti, i semi di lino possono avere il sopravvento. Questo perché contengono livelli fino a 15 volte superiori di lignani, un tipo specifico di antiossidante che combatte il cancro, rispetto ai semi di chia ( 39 ).

Per questo motivo, i semi di lino possono essere leggermente più efficaci dei semi di chia nel prevenire lo sviluppo del cancro.

Diversi studi osservazionali supportano l’idea che mangiare semi di lino regolarmente può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, una recensione ha trovato un legame tra gli antiossidanti presenti nei semi di lino e un minor rischio di cancro al seno, specialmente nelle donne in postmenopausa (40Fonte attendibile).

Inoltre, uno studio su oltre 6.000 donne ha riferito che mangiare regolarmente semi di lino sembrava ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno fino al 18% (41Fonte attendibile).

Un piccolo studio sugli uomini ha osservato che coloro che ricevevano circa 30 grammi di semi di lino macinati ogni giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi, avevano marcatori di cancro alla prostata più bassi. Questo può suggerire un ridotto rischio di cancro alla prostata (42Fonte attendibile).

Pochi studi hanno esaminato gli effetti dei semi di chia sul rischio di cancro. A causa dei loro bassi livelli di antiossidanti, i semi di chia possono essere leggermente meno efficaci del lino nel difendersi dal cancro.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.

RIEPILOGO:Sia i semi di chia che quelli di lino sono buone fonti di fibre, che possono ridurre il rischio di alcuni tumori. Tuttavia, i semi di lino contengono livelli significativamente più alti di antiossidanti che combattono il cancro, dando loro un leggero vantaggio.

I semi di chia e di lino sono entrambi ottime fonti di fibre, che possono aiutare a ridurre la fame e le voglie (42Fonte attendibile, 43Fonte attendibile).

Tuttavia, contengono diversi livelli di fibra solubile, un tipo particolarmente efficace per ridurre la fame e controllare l’appetito.

La fibra solubile tende a diventare appiccicosa se mescolata con l’acqua, rallentando la digestione e aumentando la sensazione di pienezza.

Questo tipo di fibra è anche noto per attivare gli ormoni coinvolti nel controllo della fame, che possono ridurre ulteriormente l’appetito (42Fonte attendibile, 44Fonte attendibile).

Fino al 40% della fibra del lino è solubile. Al contrario, solo il 5% della fibra totale nella chia è solubile. Per questo motivo, i semi di lino possono essere leggermente più efficaci nel ridurre la fame e l’appetito rispetto ai semi di chia ( 21 ,36Fonte attendibile).

In uno studio, i partecipanti a cui è stata somministrata una bevanda contenente la quantità di fibra solubile presente in circa 1 oncia (28 grammi) di semi di lino hanno riportato sentimenti di fame e appetito generale inferiori rispetto a quelli a cui è stata somministrata una bevanda di controllo (45Fonte attendibile).

In un altro, gli uomini a cui è stato somministrato un pasto contenente semi di lino hanno riferito di sentirsi più sazi e meno affamati di quelli che non hanno ricevuto semi di lino (43Fonte attendibile).

È stato possibile trovare solo uno studio sugli effetti di pienezza dei semi di chia.

I ricercatori hanno dato ai partecipanti pane contenente diverse quantità di semi di chia. I pani con la maggior parte dei semi di chia hanno ridotto l’appetito 1,5-2 volte più velocemente di quelli con meno (31Fonte attendibile).

Nel complesso, sia i semi di lino che i semi di chia sembrano ridurre la fame e l’appetito. Tuttavia, a causa del loro maggiore contenuto di fibre solubili, i semi di lino possono essere leggermente più efficaci nel farlo.

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi che confrontino direttamente i due.

RIEPILOGO:I semi di lino contengono più fibre solubili rispetto ai semi di chia, il che può renderli leggermente più efficaci nel ridurre la fame e l’appetito. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

La digestione è una funzione fondamentale che il tuo corpo svolge ogni giorno, aiutandoti a scomporre i cibi che mangi e ad assorbire i loro nutrienti.

Una cattiva digestione può rendere più difficile per il tuo corpo ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno e può produrre alcuni spiacevoli effetti collaterali.

Costipazione e diarrea sono due degli effetti collaterali più comuni di una cattiva digestione e colpiscono fino al 27% delle persone (46Fonte attendibile, 47Fonte attendibile).

Grazie al loro alto contenuto di fibre, i semi di lino e di chia possono aiutare ad alleviare sia la stitichezza che la diarrea (48Fonte attendibile).

Come accennato in precedenza, esistono due tipi di fibra : solubile e insolubile.

• Fibra solubile: si scioglie in acqua, formando un gel nell’intestino. Può rallentare il passaggio del cibo, favorendo sensazioni di pienezza (24Fonte attendibile).
• Fibra insolubile: non si dissolve in acqua e passa attraverso l’intestino senza cambiare molto. Questo tipo di fibra aggiunge volume alle feci e può accelerare il passaggio del cibo attraverso l’intestino (49Fonte attendibile).

Trovato sia nei semi di chia che di lino, la fibra insolubile aiuta ad aggiungere volume alle feci e agisce come lassativo, riducendo la stitichezza (50Fonte attendibile).

D’altra parte, le proprietà gelificanti della fibra solubile, che si trova principalmente nei semi di lino, possono aiutare i rifiuti digestivi a legarsi insieme, riducendo la diarrea (51Fonte attendibile).

RIEPILOGO:Sia i semi di lino che quelli di chia contengono fibre insolubili, che aiutano ad alleviare la stitichezza. I semi di lino contengono più fibre solubili, che possono aiutare a ridurre la diarrea.

Sia i semi di lino che quelli di chia sono incredibilmente versatili e molto facili da introdurre nella tua dieta. Entrambi hanno un sapore relativamente blando, quindi puoi aggiungerli a quasi tutto.

Possono essere cosparsi sopra gli yogurt o incorporati in frullati, porridge o prodotti da forno. Entrambi possono essere utilizzati anche per addensare salse o come sostituti delle uova in molte ricette.

Per quanto riguarda quanto mangiare, la maggior parte dei benefici sopra elencati sono stati osservati con 1-2 cucchiai (10-20 grammi) di semi al giorno.

Vale la pena notare che, sebbene entrambi possano essere consumati interi, ci sono vantaggi nel consumarli macinati.

I semi di lino interi possono passare attraverso l’intestino senza essere assorbiti, perché il loro guscio esterno è difficile da rompere per l’intestino. Mangiarli macinati può aiutare ad aumentare l’assorbimento dei nutrienti che contengono.

I semi di chia vengono spesso consumati interi. Tuttavia, nuovi studi mostrano che i nutrienti che contengono possono anche essere assorbiti meglio quando i semi di chia vengono macinati (17Fonte attendibile).

A causa del loro alto contenuto di grassi, entrambi i tipi di semi dovrebbero idealmente essere conservati in frigorifero o nel congelatore per evitare che diventino rancidi. Per questo motivo, assicurati anche di consumarli prontamente.

RIEPILOGO:Sia i semi di chia che quelli di lino sono incredibilmente versatili e si aggiungono facilmente alla maggior parte dei piatti. Entrambi dovrebbero essere consumati macinati per i maggiori benefici per la salute.

I semi di chia e di lino sono entrambi molto nutrienti. Entrambi offrono anche benefici simili per la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue e la digestione.

Tuttavia, i semi di lino sembrano avere un leggero vantaggio, soprattutto quando si tratta di ridurre la fame e l’appetito, oltre a ridurre il rischio di alcuni tumori.

Inoltre, sono spesso meno costosi.

Eppure, alla fine, le differenze tra i due semi rimangono piccole. Sia i semi di lino che i semi di chia sarebbero un’ottima aggiunta alla tua dieta.