Inoltre, di quanto magnesio ha veramente bisogno il tuo corpo?
Dal primo spot di cereali che vedi da bambino, impari che hai bisogno di vitamine e minerali in abbondanza. Come il magnesio, per esempio. “Il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente”, dice la dietista registrata Anna Taylor, RD .
Ecco come sapere se ne hai abbastanza e cosa mangiare per mantenere alti i tuoi livelli.
I benefici del magnesio
Il magnesio è un vero battitore pesante, dice Taylor. È necessario per più di 300 processi enzimatici nel corpo, tra cui:
- Le normali funzioni quotidiane, come la contrazione muscolare e il ritmo cardiaco.
- Produzione di proteine.
- Controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
- Salute delle ossa.
- Fare DNA.
- Creare energia.
Il problema è che molte persone non ne hanno abbastanza, costringendo il corpo a compensare.
“Quando i livelli di magnesio sono bassi, il tuo corpo filtra meno magnesio del normale per mantenere livelli adeguati nel tuo corpo”, dice Taylor. “Ma non è una grande strategia a lungo termine.”
Quali sono i sintomi di una carenza di magnesio?
Di solito non è un problema se hai giorni qua e là in cui non ottieni abbastanza magnesio. Ma una continua mancanza di esso nella dieta può portare a carenza di magnesio .
Alcune condizioni (e alcuni farmaci) possono anche rendere più difficile per il tuo corpo avere livelli adeguati di magnesio. Queste condizioni includono:
- Morbo di Crohn.
- Celiachia.
- Diarrea cronica
- Disturbo da uso di alcol.
- Diabete di tipo 2.
I primi segni di carenza di magnesio includono:
- Fatica.
- Perdita di appetito.
- Nausea.
- Vomito.
- Debolezza.
Con il peggioramento della carenza di magnesio, possono verificarsi altri sintomi, tra cui:
- Ritmi cardiaci anormali.
- Spasmi coronarici.
- Intorpidimento.
- Spasmi muscolari e crampi.
- Cambiamenti di personalità.
- Convulsioni.
- Formicolio.
Come assicurarti di assumere abbastanza magnesio
Per ottenere abbastanza magnesio nella tua dieta, gli esperti raccomandano:
- Uomini: 400-420 milligrammi al giorno.
- Donne: 310-320 milligrammi al giorno.
Ma prima di tirare fuori la calcolatrice, Taylor ha qualche consiglio: “Raccomando raramente alle persone di calcolare il magnesio o altri nutrienti vitali”, dice. “È noioso, difficile e sgraziato. Invece, assicurati di includere una varietà di cibi vegetali ricchi di fibre nella tua dieta ogni giorno. “
Quali cibi sono ricchi di magnesio?
Ecco le prime scelte di Taylor.
1. Noci e semi
- Mandorle (tostate): 1 oncia = 80 milligrammi di magnesio (20% dell’indennità dietetica raccomandata).
- Anacardi (tostati): 1 oncia = 72 milligrammi di magnesio (18% RDA).
- Semi di lino (interi): 1 cucchiaio = 40 milligrammi di magnesio (10% RDA).
- Arachidi (tostate a secco): 1 oncia = 49 milligrammi di magnesio (12% RDA).
- Semi di zucca (mondati, tostati): 1 oncia = 150 milligrammi di magnesio (37% RDA).
2. Legumi
- Fagioli neri (bolliti): 1/2 tazza = 60 milligrammi di magnesio (15% RDA).
- Edamame (cotto, preparato): 1/2 tazza = 50 milligrammi di magnesio (12% RDA).
- Fagioli di Lima (cotti): 1/2 tazza = 40 milligrammi di magnesio (10% RDA).
3. Cereali integrali ricchi di fibre
- Quinoa (cotta): 1/2 tazza = 60 milligrammi di magnesio (15% RDA).
- Grano sminuzzato (normale, non congelato): 1 tazza = 56 milligrammi di magnesio (14% RDA).
4. Latticini a basso contenuto di grassi
- Latte (senza grassi): 1 tazza = 24-27 milligrammi di magnesio (7% RDA).
- Yogurt (normale, a basso contenuto di grassi): 8 once. = 42 milligrammi di magnesio (10% RDA).
5. Verdi
- Spinaci (cotti): 1/2 tazza = 78 milligrammi di magnesio (19% RDA).
6. Cioccolato
- Cioccolato fondente (70-85% di cacao): 1 oz. = 64 milligrammi di magnesio (16% RDA).
7. Acqua
“Le acque di rubinetto, minerali e in bottiglia possono essere fonti di magnesio, ma è difficile sapere quanto magnesio contengono perché dipende dalla fonte d’acqua”, afferma Taylor. “Va da 1 milligrammo per litro a 120 milligrammi per litro.”
Quindi, se bevi i due litri d’acqua raccomandati al giorno, potrebbero arrivare fino a 240 milligrammi di magnesio.
Per raggiungere le quantità consigliate, Taylor consiglia di mangiare:
- Frutta e verdura: cinque manciate al giorno.
- Cereali integrali: almeno tre porzioni al giorno.
- Noci e semi: 1 oncia o 1/4 di tazza al giorno.
- Legumi: una porzione quasi tutti i giorni della settimana.
Dovresti prendere un integratore di magnesio?
Gli integratori di magnesio possono essere utili se un medico determina che hai una carenza di magnesio. Ma se non hai grossi problemi di salute, Taylor dice che dovresti assumere magnesio dalla tua dieta.
“Il cibo prima di tutto è il mio mantra”, dice. “Se prendi un integratore alimentare per il magnesio e ne prendi troppo, avrai alcuni effetti collaterali spiacevoli, come crampi, diarrea e nausea.”
Mangiare cibi ricchi di magnesio ti dà anche più benefici nutrizionali per il tuo dollaro. “Non stai solo ottenendo magnesio da questi alimenti – stai anche ottenendo così tanti fantastici nutrienti, come vitamine, altri minerali e fitonutrienti”, dice. “I fitonutrienti sono composti vegetali che sono antiossidanti, stimolatori dell’immunità, agenti antitumorali e antinfiammatori”.
