Cosa cercare in muesli, colazione e barrette energetiche
Gli scaffali dei negozi di alimentari sono pieni di barrette salutari, barrette energetiche e barrette per la colazione che pretendono di darti una spinta nutrizionale. Ma le barrette che stai acquistando potrebbero non essere così vantaggiose come pensi. Con centinaia di marche e tipi diversi di prodotti sul mercato, può essere difficile sapere quali forniscono una buona alimentazione e quali aggiungono semplicemente calorie, grassi e zuccheri extra alla tua dieta.
“Prendi un bar oggi e probabilmente ha una lunga lista di ingredienti, alcuni dei quali sembrano cibo vero”, dice la dietista registrata Ryanne Lachman, RDN, LD . “Salute, nutrizione, perdita di peso e barrette di performance non intendono sostituire un pasto sano, ma nel nostro mondo frenetico, a volte abbiamo bisogno di un piccolo aiuto per colmare le lacune nutrizionali. Queste barre possono aiutarti, ma solo se scegli saggiamente “.
5 consigli per scegliere le barrette salutari giuste
Quando si tratta di offrirti i migliori benefici e carburante, non tutte le barrette della salute sono uguali. Tieni a mente queste cose:
- Guarda gli ingredienti. Quando guardi un bar, leggi prima la lista degli ingredienti. Ti consigliamo di farlo prima di esaminare i dati nutrizionali perché i grammi di macronutrienti di proteine, grassi e carboidrati possono sembrare normali, ma potrebbero esserci ingredienti nascosti dietro questi numeri. I produttori potrebbero anche aggiungere grassi, zuccheri e altre sostanze chimiche in più per rendere il bar un aspetto o un sapore sano, anche quando non lo è. A volte, una barretta della salute non è meglio che raggiungere una barretta di cioccolato, avverte Lachman.
- Pensa al motivo per cui lo mangi . Mangi la barretta come sostituto del pasto, come spuntino veloce o come supplemento a una dieta sana? Questo è importante perché alcune barrette sono più ricche di proteine, mentre altre hanno aggiunto antiossidanti o ingredienti speciali per migliorare le prestazioni. Se lo mangi come sostituto del pasto, cerca un prodotto che contenga almeno 300 calorie e 10 grammi di proteine per barretta. Ciò fornirà ampie calorie, carboidrati e proteine per aiutare a mantenere i livelli di energia e zucchero nel sangue per tutto il giorno.
- Cerca quanti grassi e zuccheri contiene. Molte di queste barrette sono ricche di grassi e zuccheri . Se lo mangi come sostituto del pasto, non dovrebbe contenere più di 4 grammi di zuccheri aggiunti e 4 grammi di grassi saturi per barretta. Se lo mangi come spuntino, scegli barrette con non più di 2 grammi di zucchero aggiunto o 2 grammi di grassi saturi per barretta. Questi numeri sono importanti perché i grassi e gli zuccheri aggiunti – succo di canna, melassa, miele e altri – aumentano l’ infiammazione nel corpo , che aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e artrite.Gli alcoli di zucchero sono un altro ingrediente comune nelle barrette energetiche perché hanno meno calorie dello zucchero. I produttori usano spesso sorbitolo, xilitolo, isomalto e mannitolo. Questi alcoli di zucchero sono utili per una persona attiva che osserva il proprio peso, ma se non si consuma abitualmente alcol zuccherino, è possibile che si verifichino crampi, gonfiore e diarrea, poiché il nostro corpo digerisce gli alcoli di zucchero molto lentamente e perché gli alcoli di zucchero non lo sono completamente scomposto dai nostri corpi. L’alcol zuccherino è sicuro da consumare, ma assicurati di evitare quantità eccessive contemporaneamente. Non superare i 6 grammi di alcol zuccherino la prima volta che provi questo prodotto durante l’allenamento.
- Trova barre con fibra.Cerca un prodotto che contenga almeno 2-3 grammi di fibra alimentare per barretta, ma fai attenzione perché alcuni prodotti includono radice di cicoria o altri tipi di fibre per aumentare artificialmente la fibra. Non solo stai ricevendo un ingrediente in più, i tuoi amici e la tua famiglia potrebbero non apprezzare la flatulenza che potresti provare mangiando la radice di cicoria! Considerati avvertito. Cerca prodotti che contengano fibre naturali di frutta, verdura o noci. Questi daranno sicuramente al tuo corpo la nutrizione di cui ha bisogno nelle giuste quantità. Lachman consiglia inoltre di fare attenzione a mangiare una barretta ricca di fibre prima o durante un allenamento rigoroso perché aumenta il rischio di disturbi gastrointestinali. Questo perché la fibra è difficile da abbattere per il tuo corpo. Punta a meno di 3 grammi di fibra per barretta quando fai rifornimento per le prestazioni.
- Sii intelligente con le proteine. Molte barrette affermano di essere prodotti che migliorano le prestazioni e offrono quantità significative di proteine (maggiori di 20 grammi per barretta). Se stai usando la barretta come sostituto del pasto, 10 grammi di proteine sono sufficienti. Se lo mangi come spuntino o come integratore di un pasto, la barretta dovrebbe contenere 5 grammi o meno di proteine. Alcune proteine sono necessarie per la crescita e la riparazione dei muscoli, ma non così tanto come pensano molte persone. Le proteine sono un’area in cui “di più non è necessariamente meglio”. Il tuo corpo può immagazzinare solo così tante proteine e, una volta raggiunta quella quantità, il resto viene eliminato.
La linea di fondo per le barre della salute
Le barrette salutari hanno lo scopo di aiutarti con la tua alimentazione, ma non sono intese come sostituto di una dieta sana. Il tuo corpo ha bisogno di frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e proteine magre nelle loro forme più naturali. Se stai cercando un prodotto che ti aiuti a colmare il divario nutrizionale, le barrette possono soddisfare tale esigenza.
La linea di fondo è mantenere l’elenco degli ingredienti semplice e leggere l’etichetta per aiutarti a fare scelte migliori. Mangiare queste barrette oltre a una dieta sana può aiutarti a mantenerti forte tutto il giorno.
Una parola sui gel energetici e sportivi
“I gel energetici sono un incrocio tra una bevanda sportiva e una barretta energetica”, afferma Lachman. “La loro capacità di fornire carburante immediato ai muscoli che lavorano è ciò che li rende così popolari per gli atleti”.
Ecco alcuni suggerimenti per garantire il successo quando li utilizzi:
- Assicurati di bere qualche sorso d’acqua prima e dopo aver usato il gel per facilitare la digestione. I gel energetici contengono una concentrazione di carboidrati dal 55 al 65% rispetto alla concentrazione tipica dal 4 all’8% che si trova comunemente nelle bevande sportive. Durante l’ esercizio ad alta intensità , il corpo devia il sangue dal tubo digerente per aiutare le gambe a continuare a muoversi, rendendo quindi difficile digerire l’alta concentrazione di carboidrati.
- Se stai usando un gel sportivo entro un’ora di attività vigorosa ea lungo termine e desideri il massimo beneficio, assicurati che non contenga più di 1,36-2,27 mg di caffeina per libbra di peso corporeo. Se pesi 150 libbre, ad esempio, dovresti mantenere l’assunzione di caffeina in gel sportivo tra 204 e 340 mg. Se non sei abituato a consumare caffeina (o hai già preso un integratore pre-lavoro in passato), prova con una piccola dose all’inizio della giornata. Una dose troppo alta può causare ansia, irritabilità, aumento della minzione e dei movimenti intestinali, rapido aumento della frequenza cardiaca e insonnia.
- Procedi con attenzione con l’estratto di tè verde . Questo è un ingrediente comune nelle barrette o nei gel di integratori sportivi perché può migliorare la termogenesi, il che significa che questo ingrediente fornisce un leggero aumento delle calorie bruciate. Questo aumento è dovuto principalmente al suo contenuto di caffeina. Sebbene sia relativamente sicuro da consumare, questa non è la scelta migliore se sei un atleta serio che lotta per ottenere abbastanza calorie. Molti atleti hanno abbastanza difficoltà a reintegrare le calorie perse durante una dura sessione di allenamento e l’estratto di tè verde aggrava questo problema. Gli atleti che hanno bisogno di mantenere intatto il loro peso dovrebbero evitare gli integratori con il tè verde come ingrediente principale.
Indipendentemente da ciò che scegli per un integratore sportivo, assicurati di praticare la tua routine di rifornimento proprio come faresti con il tuo sport. Affinché qualsiasi forma di integratore alimentare funzioni a tuo vantaggio, è importante anticipare la reazione del tuo corpo. Questo è il modo migliore per evitare effetti collaterali imprevisti o negativi.